Хүн гэлтгүй дэлхий дээрх бүх л амьд организм амьдрахын тулд, үр удмаа үлдээхийн тулд зайлшгүй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатайг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ бид хоол хүнсийг ходоодоо дүүргэх зорилгоор иддэггүй харин хүний биед явагдаж байгаа төрөл бүрийн физиологийн процессуудыг хэвийн явуулах, эрч хүчтэй, эрүүл байх улмаар урт наслах зорилгоор идэж байгаа гэдгээ хэзээ ч мартаж болохгүй. Учир нь хүнс бол эрүүл мэндийн суурь юм.
Хүний идэж буй хоолонд агуулагдаж байгаа, дээр дурдагдсан зорилгуудыг биелүүлэхэд шаардлагатай бодисуудыг шим тэжээл гэж ерөнхий нэрээр нэрлэдэг. Мөн дэлхий дээрх хоол хүнс ургамлын гаралтай, амьтны гаралтай гэсэн 2 л эх үүсвэртэй гэдгийг дурдах хэрэгтэй. (Дэлхий дээрх амьд организмын ангилал буюу амьд организмын 5 аймгийн талаарх мэдээллийг ЭНД ДАРЖ үзээрэй.)
Ямарч амьтан, хүн ч гэсэн эрүүл байх, эрч хүчтэй байх, урт наслах болон үр удмаа үлдээхийн тулд хооллох, хөдлөх, унтах гэсэн 3 үйлдэл хийдэг. Энэ нь хүн эрүүл байхад хоол тэжээл ялангуяа түүнд агуулагдах шим тэжээлийн чанар, хэмжээ хичнээн чухал болохыг харуулж байгаа юм.
Хоол, хүнснээс авч буй шим тэжээлийн бодисуудыг Макро болон Микро бодисууд гэж хувааж үздэг. Бид хоол хүнсээрээ дамжуулан доор дурдагдах Макро болон Микро бодисуудыг тэнцвэртэйгээр авч хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл ургамал болон амьтны гаралтай хүнс шим тэжээлийн хувьд бие биенээ нөхөх боломжгүй байдаг тул аль алийг нь шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг.
Макро шим тэжээл
Макро бодист Нүүрс ус, Өөх тос, Уураг багтдаг бөгөөд эдгээр нь амьд организмын эс эд бий болох, бодисийн солилцоонд зарцуулагдах энерги гарган авахад зэрэг ашиглагддаг үндсэн молекулууд юм. Эдгээрийг ургамлын болон амьтны гаралтай хоол, хүнсний аль алинаас нь авах шаардлагатай болдог.
Дэлхий дээр бичил биетэн, ургамал болон амьтан гэсэн зөвхөн 3 төрлийн амьд организм (5 аймагт харъяалагддаг) байгаа бөгөөд үүнээс ургамал л ганцаараа фотосинтез гэж нэрлэгддэг нүүрс ус нийлэгжүүлэх процесс явуулах чадвартай. Иймээс ургамал хоол, хүнсний анхдагч нь болдог бөгөөд бусад амьд организмууд ургамлаас хараат байдаг, ургамлаас нүүрс усныхаа хэрэгцээг хангадаг.
Харин өөх тос, уураг нь ургамал болон амьтанд байдаг ч бүтэц нь өөр байдаг. Хүний биеийн өсөлт хөгжил, бодисын солилцоо хэвийн явагдахад эдгээр өөр бүтэц, хэлбэр бүхий уураг, өөх тос зайлшгүй хэрэгтэй.
Нүүрс усыг бид зөвхөн ургамлын гаралтай хүнснээс буюу хүнсний ногоо, үр тариа, жимс, далайн ургамал зэргээс л авч хэрэглэх боломжтой. Нүүрс ус нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай энергийн анхдагч эх үүсвэр болдог. Дотроо энгийн нүүрс ус, нийлмэл нүүрс ус гэж ангилагддаг.
Амьтны гаралтай хүнс болох сүү, цагаан идээ, элгэнд маш бага хэмжээтэй нүүрс ус байдаг. Жишээлбэл сүүний хувьд Лактоз (Lactose) буюу энгийн нүүрс ус агуулдаг. Харин элэг нийлмэл нүүрс усны төрлүүдийн нэг болох гликоген (glycogen) агуулдаг.
Энгийн нүүрс ус буюу сахарыг хэрэглэж болох ч хэтрүүлэн хэрэглэсэн тохиолдолд хүний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Хүн хоол хүнсээрээ нийлмэл нүүрс ус авч хэрэглэх нь эрүүл мэндийн ач холбогдол ихтэй. Эдгээрийг олон төрлийн хүнсний ногооноос авах боломжтой. Нүүрс усны талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг ЭНД ДАРЖ үзээрэй.
Өөх тос буюу липид хүний биед олон үүрэгтэй байдгаас дурдвал бие мах бодийн эс бүрэлдэх үед эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн болдог ба эсэд юу нэвтрэх юу гарах вэ гэдгийг зохицуулах нөлөөтэй мөн зүрх, элэг, бөөр гэх мэт эрхтэнүүдийг бүрхэж хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг түүнчлэн дараа хэрэглэгдэх энергийн эх үүсвэр болж хадгалагддаг, тосонд уусдаг витаминуудыг шингээж авдаг, зарим төрлийн гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог, арьсан доор үе давхарга үүсгэж биеийн температурыг барих гэх мэт олон үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хүн өөх тосыг (fats) хоол хүнснээсээ авахаас гадна хүний биеийн хэрэглээнээс илүү гарсан нүүрс ус, уургийг өөх тос буюу липид болгож хувиргах процесс явагдаж байдаг. Өөрөөр хэлбэл дараа хэрэглэх энергийн эх үүсвэр болгож байна гэсэн үг. Харин энэ процесс тодорхой хэмжээнээс хэтэрсэн тохиолдолд таргалалт болно.
Хоол, хүнснээс авч байгаа өөх тосыг эх үүсвэрээр нь амьтны гаралтай, ургамлын гаралтай гэж ялгахаас гадна. Молекулын бүтэцээр нь ханасан тос, ханаагүй тос гэж ялгадаг.
Ханасан тос нь тасалгааны температурт биет хэлбэртэй байдаг бөгөөд мах, цөцгийн тос, бяслаг зэрэг амьтны гаралтай хүнс энэ төрлийн тосыг агуулж байдаг. Мөн зарим ургамлын гаралтай тос болох кокосны тос (coconut oil), далдуу модны тос (palm oil) нь ханасан тос юм. Ханасан тос нь муу холестерин гэж нэрлэгдээд буй нягт багатай липо уургийн (LDL – low density lipoprotein) цусан дахь хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бий болгодог.
Ханаагүй тос нь бага температурт ч шингэн хэлбэрээ хадгалдаг бөгөөд ургамлын гаралтай хүнс болох төрөл бүрийн самар, үрэнд агуулагдахаас гадна олив, авакадо зэрэг ургамалд агуулагддаг. Ханаагүй тос нь сайн холестерин гэж нэрлэгдээд буй нягт өндөртэй липо уургийг (HDL – High density lipoprotein) бий болгодог бөгөөд энэ сайн холестерин нь судасны хананд хуримтлагдсан муу холестриныг буцааж элгэнд авч ирдэг бөгөөд элэг муу холестериныг задлаж хүний биеэс гадагшлуулдаг.
Ханасан тос, ханаагүй тосны аль аль нь хүний биед шаардлагатай бөгөөд хамгийн гол нь тэнцэртэй хооллолтоор энэ 2 төрлийн зөв харьцааг зохицуулах шаардлагатай. Өөх тосны талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг ЭНД ДАРЖ уншаарай.
Уураг нь хүн болон амьд организмын эс, эд бүрэлдэх үндсэн материал юм. Эс эдийн ургалт, нөхөн төлжилтөнд чухал үүрэгтэй. Мөн түүнчлэн хүний биед шаардлагатай байдаг төрөл бүрийн тусгай уургууд болох гормон, энзимүү нийлэгжин бий болоход хэрэгтэй.
Уургийн эх үүсвэр нь төрөл бүрийн махнаас гадна буурцагт ургамлын үр буюу вандуй, төрөл бүрийн шош байдаг.
Уургийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг ЭНД ДАРЖ уншаарай.
Мөн folate буюу B9 витаминыг оруулаагүй байна учир нь энэ витаминыг өмнө нь эрдэс бодис гэж үзэж байсантай холбоотой.
Микро шим тэжээл
Харин микро шим тэжээлд витамин, эрдэс бодис, фитонутриентууд багтдаг. Эдгээр бодисууд хэмжээний хувьд багаар хэрэглэгддэг ч эрүүл мэндийн ач холбогдол маш өндөр байдаг. Хүний бие бодисын солилцоогоо хэвийн явуулж эрүүл, эрч хүчтэй байхын тулд хоол тэжээлээрээ 13 төрлийн витамин, 16 эрдэс бодис болон маш олон төрлийн фитонутриентуудыг авч хэрэглэх шаардлагатай.
Шим тэжээлийн дутагдал буюу далд өлсгөлөн гэдэг нь эдгээр микро элементүүд дутагдсанаас үүдэлтэй. Эдгээр микро элементүүд 2 хэлбэрээр дутагддаг.
- Нэг нь газар тариалангийн хандлага, технологиос шалтгаалж үр тариа, жимс, хүнсний ногоонд агуулагдах шим тэжээлийн хэмжээ бага байх.
- Ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагдах шим тэжээл ялангуяа эрдэс бодисын хэмжээг судалсан хоорондоо үл хамааралтай олон судалгааны ажлууд байдаг бөгөөд эдгээр судалгаануудын үр дүн нь өнөөдрийн бидний идэж байгаа үр тариа, хүнсний ногоо, жимсэнд агуулагдах эрдэс бодисийн хэмжээ 1945 оны үеийнхээс 30-40% бага байна гэж гарсан байдаг.
- Харин нөхөн сэргээгдэх газар тариалангийн хандлага, аргачлалаар (Regenerative agriculture – Хөрсний микро организмын экосистемийг чухалчилж үздэг) тариалсан үр тариа, хүнсний ногоонд агуулагдах эрдэс бодисын хэмжээ нь бусад аргаар тариалсанаас 25-45% илүү байна гэсэн судалгааны үр дүнгүүд байдаг. (David Montgomery, Jan.2022)
- Нөгөөх нь үр тариа, жимс болон хүнсний ногоонд агуулагдах пестицидийн нөлөөгөөр гэдэсний ашигтай бактери багассанаар хүнснээс авах шим тэжээлийн бодисыг ялангуяа эрдэс бодисыг гүйцэд шингээж авч чаддаггүй. Хүн эрүүл байх ялангуяа дархлааны систем сайн байх нь гэдэсний ашигтай бактери буюу ашигтай бичил биетэнүүдээс хамааралтай.
Эрдэс бодис болон витаминыг бодвол анхаарлын төвд хожуу орсон гэхэд болно. Одоо ч гэсэн ач холбогдолыг нь судалсаар байгаа.
Зөвхөн ургамал л фотосинтез явуулж нүүрс ус гаргаж авдагтай адил зөвхөн ургамал л фитонутриентуудыг нийлүүлэгжүүлдэг. Эдгээр бодис нь ургамлын 2-догч метаболизмаар буюу ургамлын дархлааны системийн үр дүнд бий болж буй бүлэг бодисууд юм.
Өөрөөр хэлбэл вирус, бактер, мөөгөнцөрийн гаралтай өвчлөл болон гадаад орчины таагүй нөлөөллөөс өөрийгөө хамгаалах зорилгоор эдгээр фитонутриентуудыг нийлэгжүүлдэг. Фитонутриентууд нь хүний биед ч ялгаагүй вирус, бактер, мөөгөнцөрийн гаралтай өвчнөөс сэргийлэх нөлөө үзүүлэхийн зэрэгцээ антиоксидант үйлчлэл үзүүлдэг нь төрөл бүрийн хавдар, зүрх судасны өвчлөл зэргээс сэргийлэхийн зэрэгцээ хүний биеийн дархлааг дэмждэг.
Газар тариалангийн хандлага, технологоос хамаарч хүнсний ногоонд агуулагдах фитонутриентуудын агууламж их, бага байдаг. Жишээлбэл орчин үеийн газар тариалангийн хандлага (1910 болон 1945 оноос өнөөдрийг хүртэл үргэлж байгаа) нь синтетик бордоо болон пестицид хэрэглэж ургац авахын зэрэгцээ хөрсийг их хэмжээгээр хөндөх буюу боловсруулалт хийдэг. Эдгээрийн нөлөөгөөр хөрсөн дэх микро организмын (Soil microbiome) экосистемийн тэнцвэр алдагдсанаас ургамлын дархлаа мууддаг ба ингэснээр фитонутриент нийлэгжилтийг бууруулдаг.
Өөрөөр хэлбэл ургацын хэмжээ их ч агуулагдаж байгаа шим тэжээл бага гэсэн үг. Мөн түүнчлэн хүнсний ногоо дахь нитратын болон пестицидийн үлдэгдэл нь удаан хугацаандаа хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Пестицидийн үлдэгдэл гэхэд л антибиотикийн нэгэн адил гэдэсний ашигтай бактерийг устгадаг. Гэдэсний ашигтай бактери гэж юу болох? эрүүл мэндэд ямар ач холбогдолтойг ЭНД ДАРЖ уншаарай.
фитонутриентуудын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийн ЭНД ДАРЖ уншаарай.
Байгал дээр хүний биед чухал шаардлагатай 16 өөр эрдэс байдаг бөгөөд эдгээр эрдэс бодисийн анхдагч эх үүсвэр нь хөрс байдаг. Өөрөөр хэлбэл ургамал эдгээр эрдэс бодисыг хамгийн анх үндэс болон хөрсөнд байгаа ашигтай бичил биетэнүүдийн тусламжтайгаар авч физиологийн процессдоо хэрэглэж бас эд эсдээ хадгалдаг.
Тэгэхээр бидний хувьд шаардлагатай эрдэс бодисоо авах гол эх сурвалж нь ургамлын гаралтай хүнс буюу үр тариа, жимс, хүнсний ногоо юм. Хэдийгээр хүн амьтаны гаралтай хүнснээс эрдэс бодисыг авах боломжтой ч зарим нэг эрдэсийг эс тооцвол хэмжээний хувьд бага байдаг эсвэл зарим эрдэс огт байдаггүй.
Амьтаны гаралтай хүнс буюу маханд төмөр (Iron), цайр (Zinc), селен (Selenium) ургамлын гаралтай хүнсийг бодвол илүү их агуулагддагын зэрэгцээ биед ашиглагдах боломж нь илүү байдаг.
Эрдэс бодисийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг ЭНД ДАРЖ уншаарай.
Хүний биед зайлшгүй шаардлагатай 13 төрлийн витамин байдаг бөгөөд эдгээр витаминууд нь хүний бие дэхь метаболизмын үйл ажиллагаа, яс булчин эд эсийн ургалт, хөгжилт болон дархлааний системд чухал үүрэгтэй. Түүнчлэн мэдрэлийн системийн хэвийн ажиллагааг хангахын зэрэгцээ антиоксидант нөлөө үзүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг хүний биеийн эд, эсийг гэмтээж устгадаг хөнөөлтэй молекулуудыг саармагжуулах нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр чөлөөт радикалууд нь физиологийн процессуудын үр дүнд болон гадны хортой нөлөөний үр дүнд үүсэж байдаг.
Витамины талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг ЭНД ДАРЖ уншаарай.